Bước vào thời kỳ mãn kinh, estrogen phụ nữ bắt đầu thay đổi và có dấu hiệu suy giảm nhanh chóng. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và đời sống hôn nhân của chị em phụ nữ. Mặt khác, tình trạng thiếu hụt estrogen cũng có thể được cải thiện bằng việc thay đổi thói quen sống và chế độ dinh dưỡng.Vậy bổ sung estrogen bằng cách nào? Chị em tham khảo 12 cách bổ sung estrogen tự nhiên dưới đây để hiểu rõ hơn.
1. Bổ sung estrogen tự nhiên bằng chế độ ăn uống giàu phytoestrogen
Phytoestrogen là một hợp chất tự nhiên có trong thực vật và khi vào cơ thể sẽ có chức năng như estrogen nội sinh. Chất này có nhiều trong các loại rau củ quả như hạt lanh, bông cải, súp lơ, mè, các loại hạt như hạt phỉ, óc chó và đặc biệt là đậu nành.
Thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu phytoestrogen trong chế độ ăn là một cách bổ sung estrogen tự nhiên, đồng thời hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Hơn nữa, các loại thực phẩm trên rất dễ tìm và có thể chế biến được thành nhiều món ăn đa dạng.
- Đậu nành: Đậu nành hay những thực phẩm được làm ra từ đậu nành như sữa và đậu hũ là nguồn cung cấp dồi dào lượng chất Phytoestrogen. Bệnh cạnh đó, trong nghiên cứu đã chứng minh được ăn nhiều đậu nành sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
- Hạt lanh: giống với đậu nành, hạt lanh cũng chứa lượng lớn phytoestrogen. Phytoestrogen quan trọng trong hạt lanh gọi là lignan hỗ trợ cho trình chuyển hóa estrogen của cơ thể
- Hạt mè: đây là nguồn cung cấp phytoestrogen quan trọng. Những nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu với những con chuột bị thiếu estrogen. Sau thời gian 2 tháng, họ phát hiện ra được dầu mè có thể cải thiện tình trạng của xương, việc này có ý nghĩa rất tích cực cho phụ nữ mãn kinh, tuy nhiên thử nghiệm này cần được thử nghiệm nhiều hơn ở người.
Chuyên gia chia sẻ những thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên
2. Cách bổ sung estrogen tự nhiên từ trà thảo dược
Các loại trà thảo dược này thường không quá phổ biến trên thị trường. Tuy nhiên về hiệu quả tăng sinh estrogen của trà thảo dược đều đã được kiểm chứng nên chị em có thể yên tâm thử. Vậy bổ sung estrogen bằng cách nào với trà thảo dược? Hãy tham khảo những loại trà dưới đây.
Trà Chasteberry: Nguyên liệu của loại trà này là từ cây chasteberry, một loại cây được tìm thấy ở khu vực Trung Á và Địa Trung Hải. Trà chasteberry có mùi thơm nhẹ đặc trưng, vị dễ uống và có công dụng đặc biệt trong việc làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, tâm trạng bức bối. Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà chasteberry thường xuyên có khả năng tăng sinh estrogen, cải thiện đời sống tình dục.
Trà Đông Quai: Trà Đông Quai có xuất xứ từ Trung Quốc với tác dụng chính là làm giảm các cơn bốc hỏa, tâm trạng thất thường vào thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra loại trà này còn giúp kéo dài thời kỳ hồi xuân của phụ nữ.
Trà cỏ ba lá đỏ: Cỏ ba lá đỏ được biết đến là một loại cây rất giàu phytoestrogen nên việc sử dụng loại trà này trong chế độ ăn cũng là cách bổ sung estrogen tự nhiên hiệu quả. Cỏ ba lá đỏ chứa hợp chất thực vật có tên là isoflavone, hoạt động tương tự estrogen trong cơ thể. Hợp chất này bao gồm: Biochanin A; Daidzein; Genistein; Formononetin.
Ngoài sử dụng các loại trà thảo dược nói trên thì một số loại cây thảo dược dưới đây cũng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng estrogen trong cơ thể:
- Cây Thiên Ma có tên tiếng anh là Black Cohosh đây là loại thảo dược truyền thống của người Mỹ bản địa chuyên dùng để điều trị những bệnh về kinh nguyệt và mãn kinh. Ngoài ta, Thiên Ma còn chứa các hợp chất kích thích các thụ thể estrogen nên có thể sử dụng để bổ sung estrogen tự nhiên.
- Tinh dầu hoa dạ anh thảo có tên tiếng anh là Evening primrose oil chứa hàm lượng axit béo omega-6 dồi dào, đóng vai trò là một chất bổ sung trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
- Đương quy (Dong quai) là loại thảo dược của Trung Quốc thường được dùng để điều trị các triệu chứng của mãn kinh. Giống những loại thảo dược ở trên, đương quy cũng chứa hợp chất có chức năng tương tự phytoestrogen.
3. Bổ sung estrogen tự nhiên bằng cách uống cà phê
Uống nhiều cà phê thực sự không tốt cho sức khỏe, tuy nhiên với một lượng vừa đủ mỗi ngày thì cà phê lại là thần dược giúp trẻ hóa làn da cho chị em. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan chặt chẽ giữa lượng caffein có trong cà phê và nồng độ estrogen ở phụ nữ. Theo đó, sử dụng khoảng 200mg cà phê mỗi ngày sẽ giúp tăng sinh estrogen một cách bất ngờ.
Các thành phần cấu tạo trong cà phê đã được báo cáo bổ sung estrogen bằng cách có khả năng kích hoạt các con đường truyền tín hiệu estrogen. Ví dụ, octyl gallate đã kích hoạt tín hiệu ERα / phosphoinositide 3-kinase (PI3K) / Akt và ADAM10, một enzyme xử lý protein tiền thân amyloid, làm giảm sản xuất amyloid-β ở mô hình chuột [ 53]. β-Sitosterol kích hoạt tín hiệu ERα / PI3K / GSK3β để tăng khả năng chống lại stress oxy hóa, có lợi cho việc điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer
4. Bổ sung estrogen bằng cách hạn chế căng thẳng
Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân chính khiến chị em bị mất cân bằng hormone, trong đó có estrogen. Do đó, cách bổ sung estrogen tự nhiên và dễ thực hiện nhất chính là duy trì lối sống lành mạnh, hạn chế để mình rơi vào tình trạng lo âu, suy nghĩ.
Các biện pháp giải trí nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, chăm sóc bản thân, thiền hay tập yoga đều có hiệu quả trong vấn để bổ sung estrogen tự nhiên bằng cách này. Đặc biệt, khi gặp căng thẳng kéo dài, bạn không nên cố gắng chịu đựng mà hay bày tỏ, tâm sự với người thân hoặc bạn đời để giải tỏa một cách tốt nhất.
5. Bổ sung estrogen bằng cách bảo vệ sức khỏe đường ruột
Bạn sẽ không còn băn khoăn bổ sung estrogen bằng cách nào nếu bạn biết cách bảo vệ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi khuẩn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng hormone, đặc biệt là estrogen.
Do đó, chị em bổ sung estrogen bằng cách là hãy duy trì chế độ ăn lành mạnh để đường tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, trong chế độ ăn các chị em nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu lợi khuẩn như sữa chua, dưa cải bắp, kim chi hoặc trà kombucha,…
Tham khảo thêm: >> Giải đáp thắc mắc bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên mà chị em cần biết. >> Chia sẻ thông tin về các cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên >> Gợi ý bổ sung nội tiết tố cho phụ nữ mà chị em cần biết.
6. Tập yoga để bổ sung estrogen tự nhiên
Nếu như các vấn đề về công việc hoặc cuộc sống có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, hãy tìm đến yoga. Yoga được biết đến như là phương pháp trị liệu giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.
Tập yoga thường xuyên còn giúp ổn định huyết áp và nhịp tim, đồng thời làm tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất giúp điều chế tình trạng rối loạn tâm trạng, từ đó giúp cải thiện estrogen của cơ thể. Thực hiện các bài tập yoga 30 – 45 phút mỗi ngày để bổ sung estrogen hiệu quả.
Yoga cân bằng nội tiết tố nữ – duy trì sắc đẹp, tăng ham muốn, điều hòa kinh nguyệt
7. Ngủ đủ giấc để bổ sung estrogen tự nhiên
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành những vết thương về tinh thần, ổn định hormone estrogen hiệu quả. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp chị em xóa bỏ phần nào căng thẳng.
Sự điều hòa và chuyển hóa của một số hormone bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ. Mất ngủ hay ngủ không đủ giấc làm thay đổi chuyển hóa và nội tiết, bao gồm giảm dung nạp glucose, giảm nhạy cảm với insulin, tăng nồng độ cortisol vào buổi tối, tăng nồng độ ghrelin, giảm lượng leptin và tăng cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, cách bổ sung estrogen tự nhiên tốt nhất là ngủ đủ giấc.
Trong trường hợp bị mất ngủ do stress, bạn có thể áp dụng một số cách như sau để có giấc ngủ sâu hơn:
- Tắm muối epsom;
- Thử liệu pháp massage;
- Bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon
- Tập yoga giúp ngủ ngon
- Sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để dễ thư giãn
- Giữ cho không gian ngủ yên tĩnh để dễ ngủ hơn.
8. Thực hiện lối sống xanh an toàn cho sức khỏe
Bạn không biết bổ sung estrogen bằng cách nào? Vậy hãy thử áp dụng lối sống xanh và an toàn bao gồm việc kết hợp giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện. Trong chế độ ăn, các chất phụ gia hoặc thực phẩm không đảm bảo chất lượng có thể gây rối loạn nội tiết tố.
Ngoài ra, thành phần hóa học như nhựa hoặc các hóa chất tẩy rửa cũng góp phần làm tăng rối loạn nội tiết tố. Do đó, khi chọn mua thực phẩm hoặc đồ gia dụng, chị em nên ưu tiên bổ sung estrogen bằng cách lựa chọn thành phần thân thiện với môi trường và an toàn với sức khỏe để sử dụng.
Tham khảo thêm: >> Thông tin chị em cần lưu ý về cách điều trị thay đổi nội tiết tố.
9. Bổ sung estrogen bằng cách hoạt động thể chất
Các hoạt động thể chất với cường độ nhẹ nhàng không chỉ giúp bổ sung estrogen tự nhiên mà còn tác động tích cực đến nhiều loại hormone khác trong cơ thể như giảm hormone căng thẳng (cortisol), serotonin giúp ngủ ngon,… Một số bài tập hiệu quả mà chị em có thể tham khảo như plank, squat, cardio hoặc tham gia vào các bộ môn thể thao như đánh cầu, khiêu vũ,….Nên tập ít nhất 5 ngày/ tuần trong khoảng 40 phút mỗi ngày vào một thời điểm cố định để đạt được hiệu quả cao.
10. Tránh những thực phẩm không lành mạnh
Hạn chế sử dụng những thực phẩm không lành mạnh, thực phẩm có lượng đường cao như bánh ngọt, keo hay nước uống có gas. Trong một nghiên cứu trên chuột và nuôi cấy tế bào người, họ đã phát hiện đường glucose và fructose có thể khiến cơ thể ngưng sản sinh hormone estrogen.
Thực phẩm có nhiều dầu mỡ và những loại đồ ăn nhanh như snack, hamburger, pizza,…Các loại thực phẩm kể trên đều làm giảm lượng hormone estrogen trong cơ thể gây tình trạng mất cân bằng nội tiết tố.
11. Cách bổ sung estrogen tự nhiên bằng vitamin B và khoáng chất
Bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cũng là một những cách bổ sung estrogen tự nhiên mà bạn không nên bỏ qua:
- Vitamin nhóm B: đây là loại vitamin có vai trò chủ chốt trong việc tạo thành và kích hoạt estrogen trong cơ thể, đồng nghĩa với việc lượng vitamin B thấp sẽ làm cho mức estrogen bị yếu đi. Trong một nghiên cứu chỉ ra hàm lượng vitamin B6, B2 cao có để giúp phụ nữ mãn kinh giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
- Vitamin nhóm D: vitamin có tác dụng giống như chức năng của hormone trong cơ thể, estrogen hoạt động chung với vitamin D sẽ giúp giảm được nguy cơ các bệnh tim mạch. Ngoài ta loại vitamin này còn có tác dụng quan trọng trong sự hình thành hormone estrogen.
- Khoáng chất vi lượng Bo có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, một số nghiên cứu đã cho thấy khoáng chất Bo có tác dụng tốt trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, Bo còn có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất của hormone sinh dục estrogen và testosterone.
- Dehydroepiandrosterone(DHEA) là loại hormone tự nhiên có thể chuyển hóa thành estrogen và testosterone. Khi vào cơ thể, DHEA ban đầu sẽ là androgen sau đó mới chuyển thành estrogen.
12. Bỏ thuốc lá
Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra tính độc hại của thuốc lá và khói thuốc đối với sức khỏe của con người. Nhưng lại có ít người biết được việc hút thuốc và hít phải khói thuốc có thể làm giảm nồng độ hormone giới tính.
Trên đây là 12 cách bổ sung estrogen tự nhiên mà chị em có thể tham khảo để áp dụng trong sinh hoạt của mình. Bổ sung estrogen tự nhiên chính là cách để cải thiện đời sống tích cực, an nhiên và khỏe mạnh.
